Perchè è buona norma consumare carboidrati non raffinati...

Vi avevo promesso, tempo fa', una breve riflessione sui carboidrati e sul perché sia preferibile non consumare carboidrati raffinati.
Eccoci qua.

 

Innanzitutto facciamo chiarezza su cosa si intende per "gruppo alimentare dei carboidrati".
Vengono definiti in questo modo:
tutti i cereali (frumento, orzo, mais, farro, kamut, riso, miglio ecc...) in seme, tutta la pasta, qualsiasi sia il cereale di base utilizzato per la sua produzione, tutti i tipi di pane, azzimo o lievitato, la pizza, le focacce, le fette biscottate, i biscotti e tutte le preparazioni salate o dolciarie a base di farina di cereali. Ovviamente rientrano nella categoria dei "carboidrati" anche zuppe di cereali e di cereali e legumi. Senza dimenticare gli utilizzatissimi, ormai, cereali da colazione: muesli, fiocchi di cereali e cereali soffiati di varia natura.

Menzione speciale alle patate che sono un tubero ma che sono ricche in carboidrati e dunque rientrano a pieno titolo in questa categoria, ma le citiamo soltanto, per dovere di precisione. Le patate infatti, non esistono che in una sola forma e non possiamo fare distinzioni tra "integrali" e "raffinate"!


Cosa vuol dire che è meglio non consumare carboidrati raffinati?
Ogni volta che ci troviamo di fronte a cereali in seme, farine, paste e prodotti di derivazione (pizza, focacce, pane, fette biscottate ecc...) che hanno un colore molto chiaro, siamo di fronte a prodotti che sono stati sottoposti a un processo di raffinazione.
Il processo di raffinazione priva il chicco del cereale (dal quale si ottengono poi i derivati di farina, pasta, pane, pizza ecc...) della sua parte più esterna. Rimane la parte centrale del seme, "il chicco", che è ricco di proteine e amidi.

Nella parte esterna del seme, però, che è in genere più scura, rispetto al cuore del chicco che è più chiaro, sono contenute preziose vitamine, sostanze fitochimiche e fibre.
Oltre ad altre categorie di proteine meno "appariscenti" ma indubbiamente utili al nostro benessere.
La raffinazione, dunque, elimina molte sostanze benefiche e nutrienti.
Quello che rimane è un prodotto forse più gradevole esteticamente, ma molto impoverito dal punto di vista nutrizionale.

Esiste poi un'altro problema derivante  dalla raffinazione
Vediamolo con calma.

Indice Glicemico e Carico Glicemico.
Quando si tratta di Carboidrati si sente spesso del famigerato "indice glicemico".
L'indice glicemico è un valore numerico che definisce quanto, quel determinato alimento, è in grado di innalzare i livelli di glicemia nel nostro sangue.

I livelli di glicemia indicano quanto glucosio sta circolando nel nostro organismo in quel momento. I carboidrati, in quanto zuccheri complessi (cioè fatti da più molecole di zuccheri/glucosio "in fila") sono in grado di fornire glucosio all'organismo e quindi di innalzare la sua concentrazione nel sangue.

Livelli troppo alti di glicemia possono provocare scompensi metabolici, insulino resistenza, obesità e tutta una serie di altre problematiche che, magari, affronteremo in altri articoli.

Ci basti, per ora, sapere che in una buona e corretta alimentazione i livelli di glicemia, a digiuno, devono rimanere il più possibile entro il loro normale e fisiologico range (che va da 65 a 110 mg/dl). Valori di glicemia a digiuno, oltre i 110 mg/dl indicano che qualcosa non va.

La glicemia invece tende a salire un pochino in modo "ciclico e regolare" dopo ogni pasto. Per poi ridiscendere al valore basale entro un tempo ragionevole. Ma più si alza repentinamente e più questa cosa viene ripetuta nell'arco di una giornata, più fatica si farà a far rientrare i valori della glicemia a un livello normale. Tutto deve essere modulato finemente.
I livelli di glicemia non devono poi scendere neppure sotto i 65 mg/dl e quando questo succede si parla di crisi ipoglicemiche, altrettanto dannose per il nostro organismo, in particolare per il cervello.

Una certa quota di zuccheri ci serve!
Come sempre è una questione di "equilibrio".
A questo riguardo, si dice,  che una alimentazione equilibrata debba essere fatta da alimenti che abbiano un indice glicemico basso o comunque non troppo elevato.
....e qui occorre fermarsi. E ragionare.

Perché chi ci racconta questa cosa non sa e/o rimuove il fatto che non solo diversi alimenti hanno diverso indice glicemico, ma anche che: diversi alimenti hanno diverso contenuto in fibre!

Ecco allora che io , e moltissimi altri specialisti nel campo della nutrizione forse anche più bravi ed esperiti di me, vi invitiamo a considerare non più "l'indice glicemico" di per se stesso, ma il carico glicemico.
Il carico glicemico è un valore numerico che definisce quanto, quel determinato alimento, è in grado di innalzare i livelli di glicemia nel nostro sangue, in rapporto al suo contenuto in fibre.

Volendo utilizzare una formuletta matematica (che fa sempre colpo! ;) ) potrebbe essere questa:

 

CG = IG - CF

dove

CG è il Carico Glicemico.

IG è l'Indice Glicemico

CF è il contenuto in fibre.

Si capisce allora molto semplicemente che maggiore è il contenuto il fibre, minore sarà il carico glicemico dell'alimento che sto per ingerire.
Detto in altro modo: più è alto il contenuto in fibre, minore sarà l'effetto dell'indice glicemico di quell'alimento!
Detto ancora in modo più semplice: cereali integrali, pane, pasta, pizza integrali e tutti i preparati che ne derivano rilasciano molto lentamente gli zuccheri che contengono e fanno dunque risalire molto lentamente, e non oltre il dovuto, i valori di glicemia nel nostro sangue.

Paradossalmente, in quest'ottica, è più elevato il carico glicemico di un piatto di pasta di frumento raffinato rispetto a una manciata di fichi secchi!
Il primo (la pasta raffinata) è stata privata completamente del suo contenuto in fibre.
La seconda (la manciata di fichi secchi) è molto zuccherina ma ha, per contro, un elevato contenuto in fibre che "tamponano" il contenuto in zuccheri!

Ecco dunque due validissimi motivi per prediligere carboidrati integrali e non raffinati, SEMPRE!
Pasta integrale, riso integrale, tutti i cereali in seme integrali, laddove sia possibile, e tutte le preparazioni dolci o salate fatte a partire da farine integrali.
Queste sono miniere di salute e vitalità!
Ancor più lo sono in una società come la nostra dove si consuma già troppo zucchero...e zuccheri...in generale...

Ricordate: tutti gli alimenti raffinati

- hanno SEMPRE perso gran parte delle sostanze nutritive che caratterizzava il cereale di provenienza, in origine,
- hanno SEMPRE elevato carico glicemico
e dunque
- sono SEMPRE potenzialmente in grado di favorire obesità, malattie di vario genere e cardiovascolari, dismetabolismi, e, non ultimo: infammazione...

Valeva la pena, di fare questa riflessione, vero?

Buona Settimana.