Perchè è buona norma consumare carboidrati non raffinati...

Vi avevo promesso, tempo fa', una breve riflessione sui carboidrati e sul perché sia preferibile non consumare carboidrati raffinati.
Eccoci qua.

 

Innanzitutto facciamo chiarezza su cosa si intende per "gruppo alimentare dei carboidrati".
Vengono definiti in questo modo:
tutti i cereali (frumento, orzo, mais, farro, kamut, riso, miglio ecc...) in seme, tutta la pasta, qualsiasi sia il cereale di base utilizzato per la sua produzione, tutti i tipi di pane, azzimo o lievitato, la pizza, le focacce, le fette biscottate, i biscotti e tutte le preparazioni salate o dolciarie a base di farina di cereali. Ovviamente rientrano nella categoria dei "carboidrati" anche zuppe di cereali e di cereali e legumi. Senza dimenticare gli utilizzatissimi, ormai, cereali da colazione: muesli, fiocchi di cereali e cereali soffiati di varia natura.

Menzione speciale alle patate che sono un tubero ma che sono ricche in carboidrati e dunque rientrano a pieno titolo in questa categoria, ma le citiamo soltanto, per dovere di precisione. Le patate infatti, non esistono che in una sola forma e non possiamo fare distinzioni tra "integrali" e "raffinate"!


Cosa vuol dire che è meglio non consumare carboidrati raffinati?
Ogni volta che ci troviamo di fronte a cereali in seme, farine, paste e prodotti di derivazione (pizza, focacce, pane, fette biscottate ecc...) che hanno un colore molto chiaro, siamo di fronte a prodotti che sono stati sottoposti a un processo di raffinazione.
Il processo di raffinazione priva il chicco del cereale (dal quale si ottengono poi i derivati di farina, pasta, pane, pizza ecc...) della sua parte più esterna. Rimane la parte centrale del seme, "il chicco", che è ricco di proteine e amidi.

Nella parte esterna del seme, però, che è in genere più scura, rispetto al cuore del chicco che è più chiaro, sono contenute preziose vitamine, sostanze fitochimiche e fibre.
Oltre ad altre categorie di proteine meno "appariscenti" ma indubbiamente utili al nostro benessere.
La raffinazione, dunque, elimina molte sostanze benefiche e nutrienti.
Quello che rimane è un prodotto forse più gradevole esteticamente, ma molto impoverito dal punto di vista nutrizionale.

Esiste poi un'altro problema derivante  dalla raffinazione
Vediamolo con calma.

Indice Glicemico e Carico Glicemico.
Quando si tratta di Carboidrati si sente spesso del famigerato "indice glicemico".
L'indice glicemico è un valore numerico che definisce quanto, quel determinato alimento, è in grado di innalzare i livelli di glicemia nel nostro sangue.

I livelli di glicemia indicano quanto glucosio sta circolando nel nostro organismo in quel momento. I carboidrati, in quanto zuccheri complessi (cioè fatti da più molecole di zuccheri/glucosio "in fila") sono in grado di fornire glucosio all'organismo e quindi di innalzare la sua concentrazione nel sangue.

Livelli troppo alti di glicemia possono provocare scompensi metabolici, insulino resistenza, obesità e tutta una serie di altre problematiche che, magari, affronteremo in altri articoli.

Ci basti, per ora, sapere che in una buona e corretta alimentazione i livelli di glicemia, a digiuno, devono rimanere il più possibile entro il loro normale e fisiologico range (che va da 65 a 110 mg/dl). Valori di glicemia a digiuno, oltre i 110 mg/dl indicano che qualcosa non va.

La glicemia invece tende a salire un pochino in modo "ciclico e regolare" dopo ogni pasto. Per poi ridiscendere al valore basale entro un tempo ragionevole. Ma più si alza repentinamente e più questa cosa viene ripetuta nell'arco di una giornata, più fatica si farà a far rientrare i valori della glicemia a un livello normale. Tutto deve essere modulato finemente.
I livelli di glicemia non devono poi scendere neppure sotto i 65 mg/dl e quando questo succede si parla di crisi ipoglicemiche, altrettanto dannose per il nostro organismo, in particolare per il cervello.

Una certa quota di zuccheri ci serve!
Come sempre è una questione di "equilibrio".
A questo riguardo, si dice,  che una alimentazione equilibrata debba essere fatta da alimenti che abbiano un indice glicemico basso o comunque non troppo elevato.
....e qui occorre fermarsi. E ragionare.

Perché chi ci racconta questa cosa non sa e/o rimuove il fatto che non solo diversi alimenti hanno diverso indice glicemico, ma anche che: diversi alimenti hanno diverso contenuto in fibre!

Ecco allora che io , e moltissimi altri specialisti nel campo della nutrizione forse anche più bravi ed esperiti di me, vi invitiamo a considerare non più "l'indice glicemico" di per se stesso, ma il carico glicemico.
Il carico glicemico è un valore numerico che definisce quanto, quel determinato alimento, è in grado di innalzare i livelli di glicemia nel nostro sangue, in rapporto al suo contenuto in fibre.

Volendo utilizzare una formuletta matematica (che fa sempre colpo! ;) ) potrebbe essere questa:

 

CG = IG - CF

dove

CG è il Carico Glicemico.

IG è l'Indice Glicemico

CF è il contenuto in fibre.

Si capisce allora molto semplicemente che maggiore è il contenuto il fibre, minore sarà il carico glicemico dell'alimento che sto per ingerire.
Detto in altro modo: più è alto il contenuto in fibre, minore sarà l'effetto dell'indice glicemico di quell'alimento!
Detto ancora in modo più semplice: cereali integrali, pane, pasta, pizza integrali e tutti i preparati che ne derivano rilasciano molto lentamente gli zuccheri che contengono e fanno dunque risalire molto lentamente, e non oltre il dovuto, i valori di glicemia nel nostro sangue.

Paradossalmente, in quest'ottica, è più elevato il carico glicemico di un piatto di pasta di frumento raffinato rispetto a una manciata di fichi secchi!
Il primo (la pasta raffinata) è stata privata completamente del suo contenuto in fibre.
La seconda (la manciata di fichi secchi) è molto zuccherina ma ha, per contro, un elevato contenuto in fibre che "tamponano" il contenuto in zuccheri!

Ecco dunque due validissimi motivi per prediligere carboidrati integrali e non raffinati, SEMPRE!
Pasta integrale, riso integrale, tutti i cereali in seme integrali, laddove sia possibile, e tutte le preparazioni dolci o salate fatte a partire da farine integrali.
Queste sono miniere di salute e vitalità!
Ancor più lo sono in una società come la nostra dove si consuma già troppo zucchero...e zuccheri...in generale...

Ricordate: tutti gli alimenti raffinati

- hanno SEMPRE perso gran parte delle sostanze nutritive che caratterizzava il cereale di provenienza, in origine,
- hanno SEMPRE elevato carico glicemico
e dunque
- sono SEMPRE potenzialmente in grado di favorire obesità, malattie di vario genere e cardiovascolari, dismetabolismi, e, non ultimo: infammazione...

Valeva la pena, di fare questa riflessione, vero?

Buona Settimana.

Ricetta: frittate & Co!

Oggi vi parlo di frittate.
Si, avete capito bene: frittate. Al plurale.

Di solito, quando di si parla di frittata viene in mente, immediatamente, quella classica:
uova, parmigiano e quello che più ci va di aggiungere (latte, verdure ecc...)

Ma lo sapete che questo non è l'unico modo di fare una frittata?

Vediamone alcuni.



Frittata con la ricotta.

Al posto del parmigiano, che a non tutti piace o che non tutti tollerano (per problemi digestivi o di intolleranza ai latticini) possiamo usare della ricotta.

Per ogni persona metteremo:
2 uova
100 gr di ricotta
Le uova vanno sbattute con la ricotta finché non diventa una crema morbida.
Il tutto viene poi fatto friggere in padella come la normale frittata, o, se si preferisce una cottura più light, fatto cuocere in forno. In quest'ultimo caso in una teglia antiaderente (o normale foderata di carta forno, senza condimenti aggiunti).

La ricotta, che è classificata come formaggio-non formaggio, viene ottenuta dal siero del latte, la parte, cioè liquida, che viene separata da quella grassa e proteica del latte. Per questo motivo è meglio tollerata e più digeribile rispetto a tutti gli altri formaggi. Se riuscite a trovare la ricotta di capra, il risultato sarà ancora migliore!


Frittata senza latticini.

La frittata si può anche fare senza l'impiego di latticini. Se qualsiasi tipo di prodotto caseario vi crea fastidi, o se siete allergici alle proteine del latte, questa ricetta può permettervi di gustare questo piatto senza pensieri.

Per ogni persona useremo:
2 uova
farina di grano saraceno (abbiamo già visto le virtù di questo cereale straordinario) quanto basta.
salsa di soia

Rompete le uova in un contenitore e poi aggiungete, mentre le sbattete, a pioggia, lentamente, la farina di grano saraceno fino ad ottenere un composto che rimane ancora piuttosto liquido, ma che assume un colorito marroncino (per la presenza di questa farina). A questo punto aggiungete un poco di salsa di soia. L'aggiunta di questa salsa è un "trucchetto" che potete adottare se desiderate che la vostra frittata abbia il sapore classico della frittata fatta con il parmigiano. Infatti entrambi (parmigiano e salsa di soia) hanno, al nostro palato, il caratteristico gusto che viene dagli esperti classificato come "umami".

Qualcuno mi chiederà: allora perché non aggiungere la salsa di soia anche alla frittata con la ricotta?
Se lo desiderate, potete farlo, ma questo andrebbe a coprire la dolcezza tipica della ricotta che fa del piatto sopra citato, qualcosa di unico e singolare.

Le modalità di cottura sono sempre le stesse.


Frittata vegana.

Incredibile ma vero: esiste anche una frittata vegana!
Penserete che sono impazzita, o che abbia perso di vista il fatto che le uova non sono un alimento prettamente vegano...
E infatti questa è una frittata senza uova!
Va tutto bene: non sono impazzita. Seguitemi....e capirete...

Cosa serve?

La farina di ceci!
Sapete quella che vedono nei negozi biologici o nei supermercati, quella che si usa per fare la farinata genovese o, se andiamo in toscana, la famosa cecina?
Ecco: lei.

Per  una persona useremo:
50gr di farina di ceci
acqua quanto basta
un pizzico di erbe aromatiche

Si aggiunge alla farina di ceci un pizzico di erbe aromatiche (quei misti già pronti che si trovano in commercio, o, meglio ancora, di vostra produzione...) e piano, piano, si incorpora l'acqua, fredda, fino a formare una pastella piuttosto liquida. Questa si frigge poi (o si passa al forno) come una normale frittata.

I ceci sono legumi ricchi di proteine nobili, ferro, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Il vantaggio di questa preparazione è che è completamente priva di proteine animali.


Concludendo.

Tutte queste preperazioni vanno bene per intolleranti al glutine e celiaci perché totalmente prive di glutine.
Ci tengo a precisarlo perché sono sempre di più le persone che sviluppano problematiche legate al glutine e penso sia giusto pensare anche a loro.
Per altro, e avremo modo di parlarne, meno glutine arriva sulle nostre tavole in generale, meglio è, dunque impariamo come si fa!

Abbiamo qui trattato il "modello base" della frittata. Se volete aggiungervi, per esempio, delle verdure, ricordate di farle rosolare prima di aggiungervi al frittata, o nel caso la cuociate al forno, di metterle, una volta rosolate, dentro il composto che avete preparato per la vostra frittata prima di infornarlo.

La frittata è un piatto semplice, da consumare caldo o freddo, come piatto di portata o dentro delle insalatone, a quadrotti come aperitivo o tritata dentro una buona zuppa calda (alla moda degli abitanti delle nazioni germaniche...da provare perché è una vera delizia!).

Però c'è un punto caldo. Già vi vedo,  mentre, a qualcuno di voi balena questo pensiero: ma le uova? Non sono un problema? Per il colesterolo?
Vi svelo, allora, una cosa: le uova non sono ASSOLUTAMENTE un problema.

Scordatevi chi vi ha terrorizzato per anni dicendovi che due uova a pranzo vi imbottivano di colesterolo fino alle midolla.
Ricordiamoci che un po' di colesterolo a noi serve!
E' il costituente fondamentale delle nostre cellule, delle membrane che le tengono insieme!
Se non avessimo un po' di colesterolo in circolo, ci "disfaceremmo"!
Inoltre nelle uova, a fronte di una certa quota di colesterolo, si trovano per la maggior parte grassi monoinsaturi e polinsaturi i quali, come ben sappiamo, sono alleati della nostra salute.
Sono poi ricche di proteine nobili che il nostro organismo utilizza subito per il proprio buon funzionamento.
Buonissimo poi l'apporto di vitamine, tra cui folati in quantità ottima, sali minerali e calcio (in forma direttamente disponibile per il nostro organismo, dunque importantissime da questo punto di vista!).
Se vogliamo seguire, come sarebbe auspicabile, un regime alimentare nel quale la carne, e in particolare le carni rosse, vengono fortemente limitate o escluse, le uova sono un ottimo alimento che offre innumerevoli vantaggi.
Cerchiamo solo, come per tutte le cose, di non esagerare.
Due uova a settimana, come pasto singolo, vanno più che bene.
Contiamo poi anche le uova che possiamo usare per farci biscotti o torte, e possiamo arrivare a 4-5 (in totale...cioè le due sopracitate, più altre 3 al massimo) senza grossi problemi.
Oltre, diventa eccessivo. Perché? Volendo, e alcuni lo sostengono, potremmo consumare un uovo al giorno, ogni giorno della settimana, e la nostra salute non ne risentirebbe.
Ma teniamo presente che, troppo spesso, tendiamo a consumare molti prodotti contenenti uova, senza che ce ne accorgiamo (budini, creme, paste all'uovo, maionese ecc...) e dunque si può facilmente eccedere.
Impariamo a regolarci.
Magari, come dico spesso, ascoltandoci.

Cerchiamo poi scegliere uova di galline allevate a terra, in condizioni di vita sostenibili ed eticamente corrette, e se ne abbiamo la possibilità, magari, prese direttamente dall'allevatore. Ne guadagneranno le galline e la nostra salute!

E con questo vi saluto.

Per qualsiasi dubbio e/o suggerimento, sono qui.